إذا كانت صحتك وتغذيتك مهمة بالنسبة لك، فقد تعتقد أن الحد من استهلاك الدهون ضروري. ولكن الدهون تعتبر جزءًا أساسيًا في نظام غذائي صحي، وتضمين الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون في نظامك الغذائي يعتبر أمرًا مهمًا لعدة أسباب.

لا يعد الدهون الغذائية دائمًا عدوًا، وليست جميع الدهون متساوية. الدهون غير المشبعة، المعروفة أيضًا بالدهون “الصحية”، عند تناولها بشكل معتدل يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن وتعزز أهداف اللياقة الخاصة بك. تساعد الدهون في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة، وتحمي الأعضاء، وتساهم في نمو الدماغ، وتمكننا من تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات A وD وE وK.

من ناحية أخرى، فإن الدهون المشبعة، على الرغم من أنها ليست سيئة تمامًا بالنسبة لك، من الأفضل تناولها بكميات أقل. وعمومًا، ترتبط هذه الدهون بارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومشكلات صحية أخرى.

ad

أطعمة صحية تحتوي على دهون:

البيض

البيض هو مصدر غني بالبروتينات والدهون. فكل بيضة تحتوي على حوالي 5 غرامات من الدهون، والأغلبية العظمى من هذه الدهون هي غير مشبعة، مع وجود 1.6 غرامات فقط من الدهون المشبعة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على حوالي 6 غرامات من البروتين، وهو مليء بالأحماض الأمينية الأساسية التي تعتبر بناءًا أساسيًا للبروتين. جسمك يحتاج إلى تسعة أحماض أمينية أساسية ويمكنك الحصول عليها جميعًا من البيض، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى المهمة مثل فيتامين B12 والفوسفور ومضادات الأكسدة.

المكسرات

المكسرات هي مصدر غني للدهون، حيث تحتوي حوالي 15 غرامًا من الدهون في أوقية واحدة. وتعتبر هذه الدهون غير مشبعة ومفيدة لصحتك بشكل عام، بالإضافة إلى أنها توفر طعمًا لذيذًا وتزوّدك بالعناصر الغذائية الضرورية مثل البروتين والحديد.

إضافةً إلى كونها مصدرًا هامًا للدهون غير المشبعة، تحتوي أوقية واحدة من المكسرات على فيتامين E والنحاس والمنغنيز والفوسفور والألياف. هذه المكونات الغذائية القيمة تساهم في صحتك العامة وتقدم فوائد متعددة.

يمكنك تضمين المكسرات في نظامك الغذائي الصحي بشكل مناسب، ولكن يُفضل تناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع قيمة السعرات الحرارية فيها. تذكر أن تختار المكسرات الطبيعية غير المحمصة وغير المملحة للحصول على أقصى فوائد صحية.

البذور

البذور هي مصدر قيم للعناصر الغذائية ويمكن أن تكون مفيدة للجسم بشكل كبير. فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف. ويمكن أن تصبح البذور جزءًا منتظمًا في نظام غذائي صحي.

حيث تحتوي حصة واحدة من البذور (حوالي 1 أونصة) على 12 غرامًا من الدهون غير المشبعة المتعددة. ومن البذور التي يُشدد على قيمتها الغذائية، يمكن ذكر بذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.

لذا، يمكنك تضمين البذور في نظامك الغذائي الصحي بشكل منتظم. يمكن تناولها على وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. ومع ذلك، يجب مراعاة الكميات المعتدلة نظرًا لارتفاع قيمة السعرات الحرارية في البذور.

الجبنة

الجبنة هي مصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية القيمة، مثل الكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم. إضافةً إلى ذلك، تحتوي الجبنة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى وتعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين.

تشير دراسة أجريت بقسم علوم الصحة العامة في مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان في الولايات المتحدة إلى أن الجبنة لا تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنفس القدر الذي قد يرتبط بالمنتجات الأخرى عالية الدسم في منتجات الألبان. ولذا، لا يبدو أن استهلاك الجبنة بشكل معتدل يؤدي إلى زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي خيار رائع للحلوى التي تدعم أهدافك الصحية. فهي تحتوي على دهون صحية بكمية تقدر بحوالي 8.9 غرام في الأونصة الواحدة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من المعادن الهامة مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس والفوسفور، بالإضافة إلى الألياف.

يمكن للشوكولاتة الداكنة أن توفر فوائد صحية عديدة، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرة. كما أنها قد تساهم في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم.

ومع ذلك، يجب تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات معتدلة، نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية. الهدف هو الاستمتاع بقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بشكل متزايد ومتوازن في إطار نظام غذائي صحي.

لاحظ أن الشوكولاتة الداكنة ذات نسبة كاكاو أعلى وتحتوي على أقل نسبة سكر مقارنة بالشوكولاتة العادية، وبالتالي فإنها تقدم فوائد صحية أكثر. إذا كنت تختار الشوكولاتة الداكنة، فضلًا تأكد من اختيار منتج ذو جودة عالية وبنسبة كاكاو عالية، وتجنب الشوكولاتة ذات الإضافات الزائدة مثل السكر والدهون المهدرجة.