يشكل الصوديوم الجزء الأكبر من ملح الطعام (كلوريد الصوديوم). وهو معدن مهم يحتاجه جسمك ليعمل على النحو الأمثل، إلا أن الإفراط في تناوله قد يكون ضارًا، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى. ورغم أن الحد من تناول ملح الطعام مفيد، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي قد يختبئ فيها الملح دون أن ندرك ذلك. اتبع هذه النصائح للتعرف على الملح المخفي في طعامك.

 

عواقب الإفراط في تناول الملح

 
يؤدي الملح المخفي في الطعام إلى زيادة الصوديوم مما يؤدي إلى السمنة وارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية واحتشاء عضلة القلب وهشاشة العظام والفشل الكلوي.

ومن منظور الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية، تؤكد منظمة الصحة العالمية أن تقليل الملح في النظام الغذائي لا يقل أهمية عن الإقلاع عن التدخين.

 

كمية الملح الموصى بها يوميا

إن كمية الصوديوم الموصى بها هي 1500 ملجم في اليوم وبحد أقصى 2300 ملجم (2.3 جرام). ولا ينبغي أن تتجاوز 5 جرامات من الملح في اليوم (ملعقة صغيرة من القهوة).

ونحن نتجاوز هذا الحد حاليًا بفارق كبير. نستهلك ما بين 8 و12 جرامًا في اليوم. ويرجع الكثير من هذا إلى الملح المخفي في النظام الغذائي.

يأتي الصوديوم في نظامنا الغذائي بنسبة 10% من الطعام (بشكل طبيعي)، ويضاف 15% أثناء الطهي، أو عندما نضعه على المائدة، أما النسبة المتبقية 75% فهي مخفية في الطعام.

 

قراءة ملصقات الأطعمة أمر ضروري

إذا لاحظت أن الملح أو الصوديوم هو أحد المكونات الثلاثة الأولى في قائمة المكونات، فإن هذا الطعام يعتبر غنيًا بالملح.

انظر إلى كمية الملح، إذا كانت أكثر من 1.5 جرام لكل 100 جرام، فهذا يعني أن الطعام يحتوى على نسبة عالية من الملح.

تعتبر الأطعمة التي تحتوى على أقل من 0.3 جرام من الملح لكل 100 جرام أطعمة قليلة الملح.

لن يتم دائمًا إدراج الملح على هذا النحو. ابحث عن أسماء مثل الصوديوم أو أحادي الغلوتامات الصوديوم (MSG) أو نترات الصوديوم أو بيكربونات الصوديوم.

 

ضع الملح جانبا

أضف القليل من الملح إلى الطعام إذا لزم الأمر، سواء أثناء الطهي أو على المائدة، ولكن ليس في كليهما.

من المعتاد أن يضيف الكثير من الناس الملح إلى طعامهم قبل تذوقه. لا تحتفظ بمملحة على المائدة لتجنب هذا.

تجنب التوابل التي تحتوى على الملح أو الصوديوم مثل مكعبات المرق والحساء الفوري والمرق وتوابل الدجاج واللحوم والشواء.

يمكنك نكهة طعامك بالثوم والزنجبيل والفلفل الحار وعصير الليمون والخل والفلفل الأسود والأعشاب والتوابل / مسحوق الكاري.

تجنب الأطعمة التالية لأنها تحتوى أيضًا على كميات كبيرة من الصوديوم.

الوجبات الخفيفة بما في ذلك المكسرات المملحة، والفشار، ورقائق البطاطس. هناك إصدارات غير مملحة/أقل ملحًا من هذه الوجبات الخفيفة والتي يمكن استخدامها كبديل.

الأطعمة المعلبة مثل الحساء المعلب وعصائر الخضروات.

الأطعمة المعالجة مثل المقدد والسلامي.

التوابل مثل الصلصات (الطماطم / الشواء) والزيتون والمخللات.

الأطعمة الجاهزة مثل الوجبات المعبأة/الجاهزة.

تناول الأطعمة مثل البيتزا والدجاج المقلي والبرجر ورقائق البطاطا.