تُعتبر أسماك السردين والتونة من أبرز الخيارات الصحية للمستهلكين الباحثين عن بروتين عالي الجودة وأحماض «أوميغا-3» طويلة السلسلة المفيدة للقلب والدماغ، بما في ذلك DHA وEPA.

السردين.. الأفضل لأوميغا-3

تحتوي حصة 100 غرام من السردين المعلب على:

 

ad

208 سعرات حرارية

24.6 غرام بروتين

11.4 غرام دهون

ad

982 ملليغرام أوميغا-3

يُعد السردين غنيًا بأحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب، وتحسن مستويات الدهون في الدم، وتقلل من خطر اضطرابات نظم القلب، وتساهم في حماية الجهاز العصبي من الالتهابات والأمراض. كما يحتوي السردين على دهون صحية مهمة لصحة العظام والجسم عامة.

التونة.. الأفضل للبروتين

بينما توفر التونة الخفيفة المعلبة في الزيت نفس الكمية من 100 غرام:

198 سعرة حرارية

29.1 غرام بروتين

8.2 غرام دهون

128 ملليغرام أوميغا-3

التونة تتفوق على السردين من حيث البروتين، إذ تمنح الجسم كمية أكبر بحوالي 4.5 غرام لكل حصة، ما يجعلها مثالية لدعم العضلات، وظائف المناعة، وإصلاح الأنسجة.

الزئبق والملوثات.. اعتبارات مهمة

يُعد السردين والتونة الخفيفة المعلبة من بين أفضل خيارات الأسماك منخفضة الزئبق. أما التونة الكبيرة، مثل تونة البكورة والتونة ذات الزعانف الصفراء، فقد تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق، لذا يُنصح بتقليل استهلاكها، خصوصًا للحوامل، المرضعات، الأطفال، وكبار السن.

يأتي تلوث الأسماك بالزئبق نتيجة التراكم الحيوي في السلسلة الغذائية: الأسماك الأكبر حجمًا والأطول عمرًا، مثل التونة، تمتص المزيد من الزئبق مقارنة بالأسماك الصغيرة مثل السردين.

أيهما تختار؟

اختر السردين إذا كنت تبحث عن أوميغا-3 بكميات أكبر مع بروتين جيد ودهون صحية.

اختر التونة إذا كنت تفضل نكهة أخف وبروتين قليل الدهون.

وللحصول على أفضل فوائد غذائية، يُنصح بتنويع استهلاك الأسماك بين السردين والتونة، إضافة إلى السلمون والماكريل وأنواع أخرى، لتحقيق توازن بين البروتين، أحماض أوميغا-3، وتقليل التعرض للملوثات.