لا يعتمد الحفاظ على ضغط الدم ضمن مستوياته الصحية على الأدوية والنشاط البدني فقط، بل يمكن لما يتناوله الشخص يومياً أن يؤدي دوراً مهماً أيضاً. وتُعد وجبة العشاء فرصة جيدة لاختيار أطعمة توفر عناصر غذائية تساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.

وبحسب موقع «فيري ويل هيلث»، يمكن تصميم وجبة عشاء متوازنة تجمع بين الحبوب والبقوليات والخضراوات ومصادر البروتين، بما يوفر مجموعة من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الأوعية الدموية وضبط ضغط الدم.

وتوضح آماندا سوسيدا، اختصاصية ومحاضرة في مجال التغذية بجامعة ولاية كاليفورنيا في لونغ بيتش، أن أطباق البروتين المتنوعة التي تقدم في صورة «بول» (Bowls) يمكن أن تكون خياراً عملياً للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، وفي مقدمتها البوتاسيوم.

طبق متكامل للعشاء.. من أين تبدأ؟

ترى سوسيدا أن إعداد طبق متوازن لا يحتاج إلى وصفة محددة، وإنما يمكن بناء الوجبة تدريجياً من عدة مكونات غذائية.

الحبوب الكاملة أولاً

يمكن البدء بمصدر نشوي مثل الأرز، مع تفضيل الأرز البني عند التركيز على دعم صحة ضغط الدم. ومع ذلك، لا يشترط الاعتماد على نوع واحد من الحبوب.

وتشجع سوسيدا على مزج أنواع مختلفة من الحبوب، خصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين لا يعتادون تناول الحبوب الكاملة. ويساعد هذا التنوع على إدخال المزيد من الألياف والعناصر الغذائية إلى النظام الغذائي بطريقة أكثر مرونة.

البقوليات مصدر مهم للبوتاسيوم

بعد اختيار الحبوب، يمكن إضافة البقوليات بمختلف أنواعها، إذ تعد مصدراً جيداً للبوتاسيوم. ويمكن أن تكون كمية نصف كوب حصة مناسبة من البقوليات ضمن الوجبة.

وتوفر البقوليات كذلك وسيلة سهلة لتنويع مكونات طبق العشاء، سواء أضيفت إلى الأرز والحبوب أو استخدمت ضمن السلطات والأطباق المختلفة.

لا تنسَ الخضراوات الورقية

توصي سوسيدا بإضافة الخضراوات الورقية إلى الوجبة، ويمكن اختيار السبانخ أو أي نوع آخر متوفر.

ويتميز السبانخ باحتوائه على البوتاسيوم، ما يجعله إضافة مفيدة إلى طبق يجمع مجموعة من العناصر الغذائية الداعمة لصحة القلب والأوعية الدموية.

اختر مصدراً جيداً للبروتين

في المرحلة الأخيرة من إعداد الطبق، يأتي مصدر البروتين. ويمكن اختيار سمك السلمون، الذي يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية المرتبطة بصحة القلب، أو اللجوء إلى الدجاج المشوي المقطع كخيار آخر.

وبهذه الطريقة، يمكن أن يجمع طبق العشاء بين الحبوب والبقوليات والخضراوات ومصدر البروتين في وجبة واحدة متوازنة.

البوتاسيوم والمغنيسيوم.. عناصر مهمة للأوعية الدموية

عند الحديث عن النظام الغذائي وضغط الدم، غالباً ما ينصب التركيز على تقليل الصوديوم، وهو أمر مهم، لكن سوسيدا تلفت الانتباه أيضاً إلى أهمية الحصول على العناصر الغذائية التي تدعم صحة الأوعية الدموية.

ومن أبرز هذه العناصر البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذان يمكن الحصول عليهما من مجموعة متنوعة من الأطعمة. ويمكن كذلك إضافة البذور إلى أطباق الحبوب أو السلطات للحصول على مصدر إضافي للمغنيسيوم.

الألياف تدعم صحة القلب

لا تقتصر فوائد الألياف على جانب واحد من الصحة الغذائية، إذ يمكن أن تكون جزءاً مهماً من النظام الغذائي الداعم لصحة القلب.

وتشير سوسيدا إلى أن الألياف قد لا تؤثر في ضغط الدم بشكل مباشر، لكن ارتفاع ضغط الدم قد يترافق مع مشكلات أخرى مرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية، ومنها ارتفاع مستويات الكولسترول.

ومن هنا، يمكن أن يساعد الحصول على كمية مناسبة من الألياف ضمن النظام الغذائي في التعامل مع ارتفاع الكولسترول، إلى جانب دعم نمط غذائي صحي للقلب.

الشمندر.. إضافة أخرى إلى طبق العشاء

يمكن أيضاً إدخال أطعمة تحتوي على النيترات، ومن أبرزها الشمندر أو البنجر، ضمن النظام الغذائي بهدف دعم صحة الأوعية الدموية.

ولا تقتصر طرق تناوله على الشمندر الطازج، إذ يمكن إدراجه في الوجبات أيضاً في صورته المخللة.

كيف تجعل وجبة العشاء أكثر ملاءمة لضغط الدم؟

بدلاً من البحث عن طعام واحد قادر على خفض ضغط الدم، يمكن التركيز على تكوين وجبة متوازنة تجمع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

وقد يبدأ الطبق بحبوب مثل الأرز البني، ثم تضاف البقوليات والخضراوات الورقية، يليها مصدر للبروتين مثل السلمون أو الدجاج المشوي، مع إمكانية تعزيز الوجبة بالبذور أو الشمندر.

وفي الوقت نفسه، لا ينبغي إغفال أهمية الحد من الصوديوم ضمن النظام الغذائي، إلى جانب الحفاظ على نمط حياة صحي يشمل النشاط البدني والالتزام بالعلاجات الموصوفة عند الحاجة.