لا تقتصر أهمية المغنيسيوم على صحة العضلات والعظام، بل يمتد دوره إلى تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم وظائف الجسم المختلفة، كما يرتبط بالنوم والمزاج. ومع أن كثيرين لا يحصلون على كميات كافية من هذا المعدن، فإن تعزيز استهلاكه لا يتطلب الاعتماد على الأطعمة وحدها، إذ يمكن لبعض المشروبات اليومية أن توفر كميات إضافية منه.
ويستعرض تقرير نشره موقع «Everyday Health» 8 مشروبات تحتوي على المغنيسيوم، مع اختلاف الكميات بحسب نوع المشروب ومكوناته وطريقة تحضيره.
1. المياه المعدنية

محتوى المغنيسيوم: 120 مليغراماً.
حجم الحصة: لتر واحد.
نسبة القيمة اليومية: 29%.
تُعد المياه المعدنية خياراً جيداً لزيادة استهلاك المغنيسيوم إلى جانب الحفاظ على ترطيب الجسم، إذ تحتوي بعض أنواعها على كميات ملحوظة من هذا المعدن، نتيجة مرور المياه عبر الصخور والتكوينات الجيولوجية الغنية بالمعادن.
وتختلف كمية المغنيسيوم من نوع إلى آخر، لذلك يُنصح بقراءة الملصق الغذائي على العبوة لاختيار المياه التي توفر كمية مناسبة منه. وتظل المياه من أهم الخيارات اليومية لتعويض السوائل التي يحتاج إليها الجسم.
2. ماء جوز الهند
محتوى المغنيسيوم: 60 مليغراماً.
حجم الحصة: كوب واحد.
نسبة القيمة اليومية: 14%.
يُستخرج ماء جوز الهند من داخل ثمار جوز الهند الخضراء، ويشتهر باحتوائه على الإلكتروليتات، وهي معادن تساعد على تنظيم توازن السوائل في الجسم.
ورغم أن البوتاسيوم يُعد من أبرز العناصر الموجودة فيه، فإنه يوفر أيضاً المغنيسيوم، ما يجعله خياراً مناسباً لمن يبحثون عن مشروب منعش للمساعدة على الترطيب.
ومع ذلك، تختلف قيمته الغذائية بحسب نوع المنتج والعلامة التجارية، لذا يُفضل اختيار الأنواع التي لا تحتوي على سكريات مضافة.
3. الحليب النباتي
يمكن لبعض أنواع الحليب النباتي أن توفر كميات جيدة من المغنيسيوم، خصوصاً المنتجات المدعمة بالفيتامينات والمعادن.
وتشمل الكميات الواردة في التقرير لكل كوب:
حليب الصويا: 54 مليغراماً، بما يعادل 13% من القيمة اليومية.
حليب اللوز: 19 مليغراماً، بما يعادل 5% من القيمة اليومية.
وتُضاف الفيتامينات والمعادن إلى بعض المنتجات المدعمة لتحسين قيمتها الغذائية. لذلك، يمكن أن يكون الحليب النباتي خياراً مناسباً للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، سواء بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو لأسباب غذائية أخرى.
لكن محتوى المغنيسيوم يختلف بين المنتجات، ولا يعني وصف الحليب النباتي بأنه مدعم بالضرورة أنه يحتوي على كمية مرتفعة من هذا المعدن.
4. مشروبات الكاكاو
محتوى المغنيسيوم: 35 مليغراماً في ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو الخام.
يُعد الكاكاو الخام من المصادر الغذائية للمغنيسيوم، ويمكن استخدامه في تحضير الشوكولاتة الساخنة أو إضافته إلى العصائر المخفوقة.
ويتميز الكاكاو الخام بمذاق أكثر مرارة من بعض أنواع مسحوق الكاكاو المعالج، كما تختلف قيمته الغذائية باختلاف طريقة المعالجة والمنتج المستخدم.
وللحصول على مشروب أكثر توازناً من الناحية الغذائية، يمكن مزج مسحوق الكاكاو بالحليب أو أحد بدائله، مع الحد من السكر المضاف.
5. دبس السكر الأسود
محتوى المغنيسيوم: 100 مليغرام.
حجم الحصة: ملعقة كبيرة.
نسبة القيمة اليومية: 24%.
يُعد دبس السكر الأسود، المعروف أيضاً باسم دبس السكر الأسود الكثيف، مصدراً للمغنيسيوم، كما يحتوي على معادن أخرى، منها الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.
ويمكن استخدامه لتحضير مشروب دافئ عن طريق إذابة ملعقة كبيرة منه في الماء، مع إضافة القليل من عصير الليمون لتحسين المذاق. كما يمكن مزجه بالعصائر المخفوقة.
لكن ينبغي الانتباه إلى أن دبس السكر يحتوي على السكريات، لذلك يُفضل تناوله باعتدال، خصوصاً لمن يراقبون مستويات السكر في الدم.
6. العصائر الخضراء المخفوقة
محتوى المغنيسيوم: 24 مليغراماً.
حجم الحصة: كوب واحد.
نسبة القيمة اليومية: 6%.
تُحضّر العصائر الخضراء المخفوقة باستخدام الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والسلق السويسري والكرنب الأجعد، ويمكن إضافة الموز أو التوت أو الأفوكادو أو الحليب النباتي إليها.
وتُعد الخضراوات الورقية من المصادر الغذائية المهمة للمغنيسيوم، فضلاً عن احتوائها على عناصر غذائية أخرى. كما تسمح العصائر المخفوقة بدمج مجموعة متنوعة من المكونات في مشروب واحد.
وتختلف كمية المغنيسيوم في هذه المشروبات بحسب نوع الخضراوات المستخدمة وكمياتها، لذلك لا تكون القيمة الغذائية متطابقة في جميع الوصفات.
7. القهوة
محتوى المغنيسيوم: 10 مليغرامات.
حجم الحصة: كوب واحد.
نسبة القيمة اليومية: 2%.
لا تقتصر القهوة على احتوائها على الكافيين الذي يساعد على زيادة اليقظة، بل توفر أيضاً كمية محدودة من المغنيسيوم.
وبالنسبة إلى الأشخاص الذين يشربون عدة أكواب يومياً، يمكن أن تسهم القهوة في زيادة استهلاك هذا المعدن، وإن ظلت مساهمتها محدودة مقارنة بالمصادر الأخرى.
ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى توقيت تناولها، إذ قد يؤثر الكافيين في القدرة على النوم، خصوصاً عند استهلاكه في ساعات متأخرة من اليوم.
8. شاي الأعشاب
محتوى المغنيسيوم في شاي القراص: 10 مليغرامات.
حجم الحصة: كوب واحد.
نسبة القيمة اليومية: 2%.
يمكن لبعض أنواع شاي الأعشاب، مثل شاي القراص والهندباء والرويبوس، أن توفر كميات محدودة من المغنيسيوم، لكن المحتوى الفعلي يختلف بحسب نوع النبات وكمية الأعشاب المستخدمة وطريقة التحضير.
ويُحضّر شاي القراص من نبات القراص اللاذع، المعروف علمياً باسم Urtica dioica، والذي يحتوي على معادن، منها المغنيسيوم والكالسيوم والحديد.
وتُعد أنواع كثيرة من شاي الأعشاب خيارات مناسبة لمن يرغبون في تناول مشروب دافئ مساءً، خاصة الأنواع الخالية من الكافيين، لكن لا ينبغي الاعتماد عليها وحدها لتلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم.
كيف تحصل على كمية كافية من المغنيسيوم؟
يمكن أن تسهم المشروبات السابقة في زيادة استهلاك المغنيسيوم، لكنها لا تغني عن اتباع نظام غذائي متوازن يضم مصادر متنوعة لهذا المعدن، مثل المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية.
ومن المهم أيضاً مراعاة اختلاف الاحتياجات الغذائية بين الأشخاص، وعدم افتراض أن تناول مشروب غني بالمغنيسيوم يكفي وحده لتغطية الاحتياج اليومي. ويمكن الاستعانة بالملصقات الغذائية لمعرفة الكميات الفعلية في المنتجات المختلفة واختيار الأنسب منها وفقاً للنظام الغذائي المتبع.