تُعد بذور الكتان من الأطعمة الصغيرة ذات القيمة الغذائية الكبيرة، إذ تحتوي على الألياف، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لدعم الصحة العامة. وللاستفادة القصوى من عناصرها الغذائية، يوصي خبراء التغذية باختيار البذور المطحونة بدلًا من الكاملة، لأنها أسهل هضمًا وأكثر امتصاصًا للعناصر المفيدة، وفق موقع VeryWellHealth.

طرق إدخال بذور الكتان إلى وجباتك اليومية

في المخبوزات

 

يمكن خلط مسحوق الكتان مع عجين الخبز، الكعك، الفطائر، أو البان كيك. كما يمكن استخدامه كبديل جزئي للدقيق أو للبيض في بعض الوصفات (ملعقة كبيرة كتان مطحون + 3 ملاعق ماء ≈ بيضة واحدة).

في العصائر

أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى عصائر الفواكه أو الخضروات لتعزيز محتوى الألياف والدهون الصحية دون تغيير ملموس في الطعم.

مع الزبادي أو الجبن القريش

امزج البذور مع الزبادي قليل السكر أو الجبن القريش، وأضف بعض الفواكه الطازجة لوجبة إفطار أو وجبة خفيفة مشبعة.

رشّها على الشوفان أو الحبوب

أضفها بعد طهي الشوفان مباشرة لتجنب فقدان بعض فوائدها نتيجة الحرارة العالية، ويمكن أيضًا رشها على الحبوب الكاملة الجاهزة.

في الحساء واليخنات

أضف ملعقة صغيرة إلى ملعقة كبيرة بعد انتهاء الطهي لتعزيز القيمة الغذائية دون التأثير على القوام.

في السلطات

يمكن رش البذور المطحونة مباشرة على السلطة أو إضافة زيت الكتان إلى الصلصة، مع تجنب تسخينه لأنه حساس للحرارة.

مع المعكرونة

استبدل الزيوت الغنية بالدهون المشبعة بزيت الكتان، أو أضف الكتان المطحون إلى الصلصة لزيادة القيمة الغذائية.

بديل للبقسماط

يمكن استخدام الكتان المطحون لتتبيل اللحوم، أو لتحضير أقراص الخضروات والبرغر النباتي.

في حشوات الساندويتش

اخلطها مع سلطة التونة أو الدجاج أو البيض لإضافة الألياف والدهون الصحية بسهولة.

أي شكل هو الأفضل؟

البذور الكاملة قد تمر عبر الجهاز الهضمي دون هضم كامل، مما يقلل من فائدتها الغذائية. أما البذور المطحونة فهي الخيار الأمثل لامتصاص أفضل للألياف وأوميغا-3، ويُفضل طحنها بكميات صغيرة وحفظها في الثلاجة داخل وعاء محكم.

أما زيت الكتان، فهو غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ويجب حفظه في الثلاجة وعدم تسخينه لتجنب التأكسد.

الفوائد الصحية لبذور الكتان

دعم صحة القلب: بفضل أوميغا-3.

تحسين الهضم: لاحتوائها على ألياف عالية (حوالي 3 غرام لكل ملعقة كبيرة).

ضبط سكر الدم وخفض الكوليسترول.

مضادات الأكسدة: تحتوي على “اللجنين”، الذي قد يساهم في الحماية من بعض أنواع السرطان.

ينصح عند البدء باستخدام بذور الكتان بالكمية الصغيرة أولاً لتجنب الانتفاخ أو الغازات، مع شرب كمية كافية من الماء لتعزيز الهضم والاستفادة المثلى من الألياف.

تعد بذور الكتان إضافة بسيطة لكنها فعّالة لتعزيز الصحة اليومية، ويمكن دمجها بسهولة في معظم الوجبات لتقديم فوائد غذائية متعددة.